1. दिन में अधिक धूप सेंकें
सुबह आधे घंटे तक धूप सेंकना नींद लाने का सबसे किफायती और सुविधाजनक तरीका कहा जा सकता है। झेजियांग प्रांत में निंगबो विश्वविद्यालय से संबद्ध कांगनिंग अस्पताल के स्लीप क्लिनिक में उपस्थित चिकित्सक झेंग तियानमिंग ने हेल्थ टाइम्स में प्रकाशित एक लेख में याद दिलाया कि बड़ी संख्या में नैदानिक अभ्यासों से पता चला है कि 30 मिनट की सुबह की रोशनी मेलाटोनिन स्राव के चरम को आगे बढ़ा सकती है, जो देरी से नींद की लय वाले रोगियों के सोने के समय को काफी आगे बढ़ा सकती है। पर्याप्त सूर्य के प्रकाश का सर्कैडियन लय विकारों को विनियमित करने पर विशेष रूप से महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। ③
2. भारी कम्बल से ढकें
भारी कंबल के साथ सोने से मेलाटोनिन का स्राव बढ़ सकता है और बेहतर नींद को बढ़ावा मिल सकता है। 2022 में, यूके में जर्नल ऑफ स्लीप रिसर्च में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि हल्के कंबल का उपयोग करने की तुलना में भारी कंबल का उपयोग करने से लार में मेलाटोनिन एकाग्रता लगभग 30% तक बढ़ सकती है। ④
3. मोज़े पहनकर सोने का प्रयास करें
सोते समय मोज़े पहनने से नींद की गुणवत्ता में प्रभावी रूप से सुधार हो सकता है। 2018 में अंतर्राष्ट्रीय पत्रिका "जर्नल ऑफ फिजियोलॉजिकल एंथ्रोपोलॉजी" में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग बिना मोजे के सोते हैं, उनकी तुलना में, जो लोग मोजे पहनकर सोते हैं, वे 7.5 मिनट तेजी से सोते हैं, नींद के दौरान 7.5 गुना कम जागते हैं, उनकी नींद की औसत कुल अवधि 32 मिनट तक बढ़ जाती है, और नींद की दक्षता में 7.6% का सुधार होता है। ⑤
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एआई जनित ग्राफ
हालाँकि, यिन की कमी वाले लोगों के हाथ, पैर और हृदय में अक्सर बुखार के लक्षण होते हैं, और मोज़े पहनने से वास्तव में उनकी नींद की गुणवत्ता प्रभावित हो सकती है। इसके अलावा, निचले अंगों की सूजन, मधुमेह और पैरों के संक्रमण वाले लोगों के लिए मोज़े पहनकर सोना उपयुक्त नहीं है। ⑥
4. सोने से पहले नींद लाने वाले व्यायाम करें
2024 ब्रिटिश मेडिकल जर्नल ऑनलाइन स्पोर्ट्स एंड एक्सरसाइज मेडिसिन में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि सोने से पहले 4 घंटे के भीतर इन तीन प्रतिरोध अभ्यासों को करने से नींद का समय काफी बढ़ सकता है। इसमें एक बार में केवल 3 मिनट लगते हैं और यह हर 30 मिनट में किया जाता है। इससे उस रात सोने का समय लगभग 30 मिनट तक बढ़ सकता है।
